早餐要吃得好，这几种营养缺一不可！满分早餐做到这8个字

一顿健康的早餐需要有碳水化合物 蛋白质 纤维素，三者缺一不可。虽然很多人有意识的去摄取这三种营养，可是食材的选择往往变得事与愿违，快来看看你的早餐合理吗？

早餐中，常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆，而对于它们的疑惑也不少……

有些人认为1天只能吃1个蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白，丢了蛋黄。

另外，人体内约有70-80%的胆固醇是自身合成的，其余的才是由食物提供的，而且正常的机体拥有调节体内胆固醇的功能，因此，健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇。

2、鸡蛋不能配豆浆？

但实际上，在豆浆煮熟的过程中，所含的胰蛋白酶已经分解失活了，并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。

3、空腹不能喝牛奶？

事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能、节约蛋白质，因此并不会造成浪费。

早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨适当多吃一些碳水可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备。

但问题是你选择的粗粮是真还是假呢？

现如今粗粮衍生的加工食品太多，如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等，这类食物，即使原料为粗粮，但为改善口感，加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂，不仅养分流失，热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！

小贴士：不管是全麦还是燕麦，都同属粗粮，这类物质因富含纤维素，不能一次性食用过多，以免加重肠胃负担，特别是脾胃虚弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果长期大量食用，其抗营养成分还可能造成铁元素的流失。

不少减肥的朋友都说「碳水猛如虎」，早餐坚决零碳水，不吃五谷不吃根茎，就怕碳水转化为糖，影响减肥大计。但「五谷为养」，戒掉这些碳水，等于断掉了生命的根基，减掉了自己的「精气」，太划不来了。

实际上，我们要戒掉的是精制碳水。精制碳水转化为葡萄糖的比例惊人。西方有句谚语：「面包颜色越白，你的辫子翘得越快」，吃白面粉的意义其实和直接吃糖没有太大不同，而全谷物所能提供的纤维素、维生素B群、健康脂肪，它通通没有。

在粗杂粮中，推荐GI（升血糖指数）低的食物。下面附上常见食材查询，方便大家查找。

种子，比如南瓜子，核桃仁。黑色入肾，黑色的食物，多半也是补肾的。这样一想，黑色的种子，必然都是补肾的好手。